El Reto
En septiembre realizamos un reto que consiste en hacer la plancha durante 21 días.
La plancha es un ejercicio en el que se trabajan muchos músculos, pero principalmente el recto abdominal y el transverso, es decir, los abdominales.
Para sacar mayor beneficio de estos ejercicios conviene tener activada la musculatura, para ello realiza los ejercicios contrayendo glúteos y realizando una retropulsión de cadera (es decir, aprieta el culo y mueve la cadera un poco hacia adelante).
¿Qué ganarás con este reto?
- Salud, tendrás un core más firme que te permitirá realizar mejor el resto de ejercicios.
- Hábito saludable, si realizas este reto durante los 21 días conseguirás el hábito de trabajar el core con la plancha a diario.
- Si eres miembro de Entrenamiento Secreto conseguirás además una participación para el sorteo que realizamos en Navidad.
Los ejercicios
Plancha Frontal Estática
Apoya los antebrazos, contrae el glúteo y realiza una retropulsión de cadera, intenta mover el cuerpo hacia delante para mayor efectividad.
Plancha Lateral Estática
Apoya el antebrazo, contrae el glúteo y realiza una retropulsión de cadera, intenta mantener una línea recta para mayor efectividad.
Plancha Frontal Dinámica
Apoya los antebrazos, contrae el glúteo y realiza una retropulsión de cadera, sube las piernas alternando derecha e izquierda.
Plancha Lateral Dinámica
Apoya el antebrazo, contrae el glúteo y realiza una retropulsión de cadera, mueve la pierna de arriba como si estuvieses dando zancadas.
Plancha de Transición
Aguanta unos 5-10 segundos cada posición y pasa de una a otra manteniendo la estabilidad en todo momento.
RUTINA
En esta rutina se realizarán 3 series de los siguientes ejercicios:
- Plancha lateral
- Plancha Frontal
- Plancha lateral dinámica
- Plancha frontal dinámica
- Plancha de transición
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