El Reto
El reto del mes de noviembre va dedicado a uno de los ejercicios fundamentales para todo corredor, las sentadillas.
Gracias a este ejercicio, realizado en las diferentes variantes que proponemos, conseguirás fortalecer principalmente el cuádriceps.
A la hora de realizar las sentadillas es muy importante mantener siempre la espalda recta, sobre todo si la haces añadiendo peso. Dada la exigencia de este ejercicio los descansos son mayores que en otros retos y, el último día, realizarás todos los ejercicios en una misma rutina.
¿Qué ganarás con este reto?
- Salud, tendrás un cuádriceps más fuerte así como una mejor tonificación de otros músculos implicados.
- Hábito saludable, si realizas este reto durante los 21 días conseguirás el hábito de trabajar con autocargas a diario.
- Si eres miembro de Entrenamiento Secreto conseguirás además una participación para el sorteo que realizamos en Navidad.
Los ejercicios
Clásica
Ten cuidado de no arquear la espalda, debes notar que el peso cae hacia atrás y no hacia delante.
- 20'' Sentadilla clásica
Búlgara
Realiza este reto una vez con cada pierna, puedes apoyarte en una silla, en un banco e incluso en unos escalones.
- 30'' Sentadilla Búlgara
Sumo
En este ejercicio puedes notar más carga en abductores y aductores debido a la posición en que se realiza, vigila que no se sobrecarguen.
- 20'' Sentadilla Sumo
En zancada
Realiza este reto una vez con cada pierna, al bajar debes hacerlo recto, es uno de los ejercicios más efectivos para corredores.
- 30'' Sentadilla en zancada
Con salto
Ejercicio pliométrico que te ayudará a tener un extra de potencia, vigila no perder la postura en cada salto.
- 20'' Sentadilla con salto
Rutina
En esta rutina se realizarán 3 series de los siguientes ejercicios con descansos de » entre ejercicios y 1′ entre series:
- 20'' Sentadilla clásica
- 30'' Sentadilla Búlgara
- 30'' Sentadilla en zancada
- 20'' Sentadilla Sumo
- 20'' Sentadilla con salto
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