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Potencia en carrera

Potencia en carrera

Desde hace años la potencia en ciclismo se viene usando en el deporte de élite y esta se ha ido extendiendo al deporte amateur, de forma que el entrenamiento  por potencia en ciclismo se encuentra bastante consolidado.

¿Qué es la potencia?

La potencia no es más que la Cantidad de energía producida o consumida por unidad de Tiempo.

Ello se calcula a través de valores como la velocidad, la aceleración y la masa, elemento fundamental y diferenciador que no se suele tener en cuenta pero que es muy importante, ya que no es lo mismo correr con 60kg que con 70kg. Gracias a la potencia podemos:

  • Evaluar objetivamente la forma del corredor.
  • Medir la fatiga.
  • Medir el progreso a pesar de las condiciones y del tipo de recorrido.
  • Observar los esfuerzos realizados a diferentes ritmos.
  • Evaluar la economía de carrera.
  • Ver adaptaciones biológicas en los tejidos blandos.
  • Observar el peso efectivo.
  • Trabajar a intensidades específicas

 Mientras tanto, en carrera se sigue midiendo la intensidad del entrenamiento a través de la frecuencia cardiaca y de las pulsaciones, pero desde el 2014 una compañía llamada Stryd se propuso crear un dispositivo para estimar la potencia en carrera. Pero… ¿Qué ventajas tiene trabajar por potencia en carrera? Primero conozcamos las desventajas de la frecuencia cardiaca y del ritmo.

Frecuencia cardiaca

Ritmo

Una vez que tenemos claro las principales limitaciones, vamos a ver cómo con la potencia podemos controlar cada una de ellas.

Condiciones Climáticas

Cambios drásticos en el calor y la humedad pueden echar a perder tu carrera, igualmente si entrenamos al nivel del mar y cometimos a 1000m de altura, tampoco podremos esperar que la frecuencia cardiaca y el ritmo sean los mismos. Con la potencia realmente ocurre lo mismo, también varía, pero gracias a la SuperPower Calculator, podemos controlar estas variables y realizar un ajuste de nuestra potencia para competir con garantías de poder dar el máximo sin fatigarnos antes de tiempo. Además, el último modelo de Stryd incorpora un sensor de viento que tiene en cuenta esta variable.

Fatiga

Conforme la competición avanza, la fatiga va haciendo mella, las pulsaciones suben y es más difícil mantener el ritmo deseado, esto se hace notar aún más en competiciones de larga duración. Si competimos a la potencia adecuada, esta fatiga suele tardar en aparecer entre 4 y 6 horas, mucho después que si nos regimos por el ritmo o la frecuencia cardiaca, y en caso de competiciones tan largas, podemos prever esta disminución de la potencia gracias al Expoente Riegel y tenerla en cuenta desde el inicio de la carrera..

Retardo

Cuandocorremos a alta intensidad, la frecuencia cardiaca tarda en subir a los límites a los que queremos trabajar, por eso, para trabajar series, es más recomendable hacerlo por ritmos, ya que el trabajo desde el inicio es el mismo, con la potencia ocurre lo mismo, podemos trabajar desde el primer metro a la intensidad deseada.

Igualmente, cuando descansamos la frecuencia cardiaca tarda en bajar, mientras que la potencia y el ritmo lo hacen inmediatamente.

Elevación del terreno.

¿Pero qué ocurre cuando corremos en terreno ondulado? Ahí el ritmo pierde eficacia, el esfuerzo varía si corremos a 4;00 min/km en llano, cuesta arriba o cuesta abajo, mientras que con la potencia, si la elevación no es muy grande, lo estamos haciendo prácticamente a la misma intensidad y, si la elevación supera el 5% podemos calcular nuestra potencia crítica para subida y trabajar a la intensidad adecuada. Además, gracias al Índice de Variabilidad del Curso (CVI), podemos reajustar la potencia para la competición.

Dieta

La ingesta de determinados alimentos puede variar la frecuencia cardiaca, por ejemplo, la cafeína aumenta la frecuencia cardiaca, por lo que si nos suplementamos con cafeína y nos fijamos en la frecuencia cardiaca, estamos limitando el efecto ergogénico que produce la cafeína en nuestro organismo para rendir mejor. En cambio, con la potencia, vamos a aprovechar más estos efectos, pudiendo rendir aún más en las competiciones.

Superficie

Para el ritmo no es lo mismo correr a 3:45 min/km por asfalto, grava o arena suelta, sin embargo, la potencia en cambio se mantiene más constante, es decir, el esfuerzo que realizamos a 265w será igual sin importar si estamos en asfalto, grava o arena suelta, pudiendo adaptarnos con más facilidad a las variaciones de superficie.

Estado de forma

Cuando empezamos a entrenar nuestro estado de forma suele ser bastante bajo y, conforme mejoramos, la frecuencia cardiaca va sufriendo variaciones, debiendo calcular constantemente las zonas de ritmo cardiaco, y siempre a través de fórmulas estandar que no se adaptan a la individualidad de cada persona. Con la potencia, obviamente, también se producen estas variaciones, pero el PowerCenter te va modificando tu potencia crítica y tus zonas de entrenamiento de forma automática.

Inicio de las carreras

La mayoría de corredores solemos alir más rápido de la cuenta y ese esfuerzo extra se acaba pagando al final de la carrera. Al competir por potencia podemos hacerlo de forma más controlada y tener un esfuerzo más estable durante toda la carrera. Además podemos valorar ssi hemos salidomás fuerte de la cuenta comparando la potencia media de la carrera con el primer tercio de la carrera o viendo la curva de potencia de la carrera en sí.

¿Te suenan todos estos conceptos que han aparecido en negrita? Si nunca has entrenado por potencia seguramente no, y si ya lo hacías con la bici, seguro que alguno te sigue sin sonar, por eso He creado el curso Conviértete en tu propio entrenador con Stryd, en el que aprenderás sobre estos conceptos y otros muchos pudiendo sacarle el máximo partido a tu potenciómetro de carrera. Puedes ver más información del curso en el enlace y si tienes dudas puedes contactar conmigo:

Entonces... ¿Qué ventajas tiene entrenar por potencia en carrera?

Con respecto a los cuantificadores anteriores podemos intuir algunas ventajas que a continuación se recogen, pero aún hay más como podemos ver. Ello no quiere decir que nos olvidemos de la frecuencia cardiaca ni del ritmo, sino que, al controlar la potencia, minimizamos las carencias que estas conllevan y podemos mejorar nuestro rendimiento. A continuación recojo algunas de las principales características:

A través del curso Conviértete en tu propio entrenador con Stryd, conseguirás controlar todos estos aspectos de forma sencilla y práctica, de tal forma que mejores tu entrenamiento y,m por tanto, tus resultados, ya que controlando la potencia y los demás valores que te proporciona Stryd comprobarás que se puede mejorar de 3 formas muy sencillas:

Generar más potencia

Si durante entrenamiento vamos progresando y somos capaces de generar más potencia con cada zancada, ello se traducirá en que correremos de forma más rápida

Mejorar la ratio W/Kg

Si producimos la misma potencia con menos peso se generará menos fatiga al mismo ritmo, por lo que podremos aumentar el ritmo de carrera o mantenerlo durante más tiempo

Ser más eficientes

Si mejoramos la calidad de nuestras zancadas necesitaremos menos potencia para aguantar el mismo ritmo, pudiendo también aumentar el ritmo de carrera o mantenero durante más tiempo

Por tanto, ¿Para quién es el potenciómetro de carrera?

Es para ti si...

No es para ti si...

Si todavía tienes dudas o si ya estás decidido, no esperes a contactar conmigo, pues puedo aclararlte las dudas y conseguirte el potenciómetro de carrera a un precio exclusivo. Y si estás comprometido a exprimir tu Stryd y sacarle todo el partido, te recomiendo el curso Conviértete en tu propio entrenador con Stryd, donde aprenderás a manejar tanto la app móvil como la plataforma de PowerCenter y tendrás mi asesoramiento para resolver todas las dudas que te vayan surgiendo.