¿Para qué y cómo entrenar los músculos respiratorios?
Como podéis ver en la imagen superior, hay varios músculos que intervienen en la respiración, pero no son solo esos, cuando la respiración es forzada, es decir, cuando estamos fatigados y necesitamos más aire, intervienen además otros músculos para favorecer la entrada y salida del aire como podemos ver en el diagrama de abajo.
Pero… ¿Por qué deberíamos entrenar esta musculatura? Numerosos estudios sobre rendimiento físico se están centrando en este tema y en todos ellos se ven mejoras. Pese a ello nos solemos enfocar más en qué batidos de proteínas son mejores o qué suplementos tomar. Las evidencias científicas sobre la musculatura respiratoria respaldan el trabajo de estos músculos. Dentro de ellos diferenciamos entre los músculos inspiratorios y los espiratorios. La mayoría de estudios se centran sobre los primeros, ya que cuando hacemos ejercicio lo que nos interesa es obtener más oxígeno. En la siguiente infografía planteé cómo y para qué trabajar estos tipos de músculos.
Los beneficios que produce creo que son bastante claros para decidirte a entrenarlos. A continuación veremos lo que nos ofrece cada una de las formas de trabajarlos:
- Globo: llenar un globo repetidas veces nos sirve, por un lado, para trabajar la musculatura inspiratoria al realizar inspiraciones profundas y, por otro, para trabajar la musculatura espiratoria al llenar el globo, pero la resistencia que nos ofrece es ínfima para generar mejoras. Su precio es irrisorio.
- Máscara de entrenamiento: estas máscaras suelen ser comercializadas como simulación del entrenamiento en altura, lo cual es erróneo, ya que lo que hacen es que trabajes con un nivel de dióxido de carbono mayor. El oxígeno está menos presente y, por tanto el esfuerzo es mayor, pero para nada tiene las ventajas de entrenar en altura. Estas máscaras pueden mejorar la musculatura inspiratora, pero a cambio de realizar un entrenamiento que se puede convertir en una agonía, por lo que los resultados no compensan el sufrimiento. Su precio es asequible.
- Dispositivos de entrenamiento: son dispositivos que se crearon inicialmente desde el campo de la salud par tratar afecciones pulmonares como asma, EPOC, apnea del sueño, insuficiencia respiratoria, sarcoidosis pulmonar o fibrosis quística entre otras. Pero pronto se han utilizado para mejorar el rendimiento físico, ya que al trabajar la musculatura inspiratoria aumentamos el oxigeno en nuestros pulmones y disminuimos el gasto energético de respirar. Su precio puede ser asequible, aunque los modelos más avanzados pueden valer más de 1000 €.
- Hipoxia intermitente: se trata de una técnica de entrenamiento que mejor el transporte de oxígeno, produciendo múltiples beneficios como la mejora de los parámetros hematológicos, el aumento de la resistencia y la capacidad anaeróbica, reducción de la fatiga, mejora en el descanso… Sin duda es la mejor opción. Su precio apto solo para profesionales, un equipo de estos puede costarte más de 2000€.
Entonces, ¿Cómo podemos trabajar los mortales los músculos respiratorios? Tras analizar las cuatro formas la más práctica resulta utilizar los dispositivos de entrenamiento. Dentro de ellos he tenido la oportunidad de probar el Power Breathe y el Ultra Breathe. Ambos tienen un similar funcionamiento, tienen una rueda girar y aumentar o disminuir la resistencia. La forma de usarlos es muy sencilla, tan solo hay que hacer 30 inspiraciones por la mañana y 30 por la noche, de forma que inspiremos fuerte para activar toda la musculatura y espiremos despacio para recuperarnos. Los dos tienen una boquilla de silicona extraible que facilita su limpieza. Pero veremos a continuación las diferencias de cada uno.
El Ultra Breathe es un dispositivo sencillo que ocupa muy poco espacio. Tiene un regulador abajo para situar la bola en posición correcta y otro arriba para regular la resistencia. Como aparato para iniciarse en el entrenamiento respiratorio produce resultados más que suficiente, y si tu objetivo es mejorar la salud es adecuado para ti. Su precio oscila entre los 14 y 20€ por lo que resulta muy asequible para cualquier bolsillo. Desde la empresa me ofrecen un precio especial por hacer una compra de 25 o más unidades, de forma que saldría a 10€ más gastos de envío. Si te interesa este dispositivo para tí o para otra persona, ponte en contacto conmigo.
Enlace a la web oficial: http://www.ultrabreathe.com/
El Power Breathe es el modelo más versátil, ya que dispone de diferentes gamas y cada gama un 3 niveles de resistencia, el bajo, recomendado para salud, el medio para entrenamiento y el alto para alto rendimiento. En cuanto a las gamas, encontramos una básica que se puede adquirir por unos 40 € y es similar al Ultra Breathe, la plus, un modelo más actualizado con 3 colores disponibles, mayor resistencia y una regulación en 10 niveles que resultan muy prácticos, y la Serie K, que ya son más profesionales, automáticos y que incluso los hay que te planifican el entrenamiento, estos pegan un subidón de precio, desde algo más de 300€ hasta los más de 1000€ que vale el KH2.
En mi caso he probado la serie intermedia, el modelo black edition de resistencia media, el cual me recomendaron desde la web y la verdad es que la diferencia de precios con respecto al Ultra Breathe está más que justificada. Viene con un manual más detallado, es más fácil regular y controlar la resistencia y ofrece una mayor resistencia, además viene en una caja acompañada de 4 pastillas esterilizantes, unas pinzas para la nariz y una bolsa de transporte.
Sin duda lo recomiendo tanto para objetivos de salud (resistencia baja) como para entrenamiento (resistencia media), el de resistencia alta lo veo más apto para competidores avanzados y cuando ya se te quede corto el Ultra Breathe. Decir que desde que llevo usándolo todavía no he pasado del nivel 3. Este modelo en concreto puedo conseguirlo por unos 50€ más gastos de envío, así que si te interesa, contacta conmigo.
Enlace a la web oficial: https://www.biolaster.com/news/1505290462/
Independientemente de por cuál te decidas sí te recomiendo que te pongas manos a la obra, pues en 1 o 2 meses notarás mejorías. En el manual de Utra Breathe viene también la posibilidad de usarlo para calentar la musculatura respiratoria, cosa que se puede hacer con ambos aparatos reduciendo un 20%. La idea es realizar 30 inspiraciones diarias por la mañana y otras 30 por la tarde, no te quitará más de 5 minutos al día, para jugar con la resistencia lo suyo es ir aumentando poco a poco hasta que te cueste realizar las 30 inspiraciones, es decir, buscando el fallo. Como las boquillas son extraibles son fáciles de limpiar, pudiendo hacerlo con pastillas esterilizadoras o tenerlo 5 minutos en agua hirviendo.
Si en algún caso te mareas al usarlo o no llegas a las 30 inspiraciones, deberás bajar la resistencia un poco.
Para principios de noviembre de 2019 voy a realizar un pedido de uno o ambos dispositivos para que sea más económico, así que si te interesa contacta conmigo y nos pondremos en contacto para realizar el pedido.